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《掌控习惯》:如何设计生活,让好习惯更容易养成?

《掌控习惯》:如何设计生活,让好习惯更容易养成?

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productivity
小绵尾巴
Author
小绵尾巴
正在路上的前端工程师
Table of Contents

《掌控习惯》这本书主要回答2个问题:

  1. 如何设计你的生活,让好习惯更容易养成?
  2. 如何戒除你一直想戒除的坏习惯?

《掌控习惯》的英文原名是 Atomic Habits,掌控习惯是一种意译,因为 Atomic 的解释是原子的、微粒子的,没有掌控一意。原名 Atomic Habits 更契合作者在书中讲的微小的习惯在长时间内会有不可估量的影响。

这篇文章包括这本书内容的简短总结,一些划线高亮和我认为如何把这些技巧应用到生活中的笔记。

有一位 YouTuber 做的893万次播放量的总结也很值得观看: How to become 37.78 times better at anything | Atomic Habits summary (by James Clear)

以下是正文。


Chapter 1 - Chapter 3: 习惯的基本原理 #

1%的力量 #

  1. 进步1%:好习惯是自我提高的复利,因为习惯的效果会随着你不断地重复而倍增。

    • 要实现一个目标往往不是通过某个决定性时刻的正确做法,或者大规模的行动和重大转变的结果,而是通过每天进步1%的微小习惯。
    • 一年365天,如果每天进步1%:(1+0.01)^365 = 37.78,一年后将比现在进步37倍。
  2. 退步1%:坏习惯是自我毁灭的复利。

    • 如果日复一日重复1%的错误:反复做出不良决策,重复微小的错误,为自己的小失误寻找借口,久而久之,小选择会叠加成有害的结果。
    • 一年365天,如果每天退步1%:(1-0.01)^365 = 00.03,一年后现有的任何东西会降到几乎为0。
  3. 培养习惯的过程中,短期内甚至更长的时间里都看不到任何变化,这时候容易陷入失望而失去进步的动力,只有继续坚持每天1%的进步才能突破临界点,跨入新境界,突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果。

忘记目标,专注体系。 #

  1. 如何让自己坚持足够长的时间,直到达到突破点:「忘记目标,专注体系。」
    • 目标:想要达到的结果
    • 体系:导致这些结果的过程
  2. 当你专注于建立和执行你的体系,你想要达成的结果会自然而然地达成。
  3. 目标的实现是一种延时的快乐,当你专注于体系,只要你创建的体系在正常运行,你就会在整个过程中感受到快乐。

行为改变的三个层次 #

  1. 行为转变的三个层次:结果的变化、过程的变化或和身份的变化。

    • 结果的变化:改变你的结果。你设定的大多数目标与这个层次的变化相关。
    • 过程的变化:改变你的习惯和体系。你养成的大多数习惯与这个层次的变化相关。
    • 身份的变化:改变你的身份。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次的变化相关。

    结果意味着你得到了什么,过程意味着你做了什么,身份关系着你相信什么。

  2. 在开始改变习惯时,不要基于最终目标养成习惯,要基于身份养成习惯。即不要专注于想要达成的目标,而要专注于我们希望成为什么样的人。

  3. 真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯,但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。

  4. 目标不是阅读一本书,而是成为读者。

改变身份的2步过程 #

  1. 改变身份的2步过程
    • 决定你想成为哪类人
    • 不断重复成为这类人的行为证明给自己看
  2. 决定你想成为哪类人
    • 从你想要的结果开始往回推,弄清楚什么样的人才能得到这些结果。 比如:能著书立说的是什么样的人?这个人可能具有专心致志、诚实可靠的品性。现在你的注意力就从写书(基于结果)转移到成为一个专心致志、诚实可靠的人(基于身份)。
  3. 不断重复成为这类人的行为证明给自己看
    • 你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人
    • 你的习惯是体现你身份的方式。一种行为重复的次数越多,与之相关的身份就越是得以强化。你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。
    • 你读了很多次书,你是一个读者的身份得到强化。

养成习惯的4步进程 #

  1. 养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励

    步骤 举例
    提示 看到某一提示,想采取某一行动 看到烟想抽烟,烟是提示。
    渴求 采取行动背后的欲望和动力 不是渴求抽烟,而是渴求吸烟带来的解脱感。
    回应 将提示和渴求转化为实际行动 因为看到一支烟,想到吸烟能带来的解脱感,真的点了一根烟。
    奖励 获得奖励是每个习惯的最终目标 吸了烟之后获得意料之中的满足感。
  2. 如果一种行为在这四个阶段中的任何环节做得不够,那么它就不会成为习惯。

    • 消除提示:你不会开始你的习惯
    • 降低渴求:你没有动力去行动
    • 回应困难:行动很难执行,你将无法付诸实施
    • 奖励不能满足你的愿望:未来没有继续做的理由
  3. 习惯循环:提示触发渴求 => 渴求激发反应 => 反应提供渴求的奖励 => 与提示关联

  4. 根据养成习惯的四个步骤,如何培养好习惯与如何戒除坏习惯

    提示 渴求 回应 奖励
    培养好习惯 让它显而易见 让它有吸引力 让它简单易行 让它令人愉悦
    戒除坏习惯 使其无从显现 使其缺乏吸引力 使其难以施行 使其令人厌烦

Chapter 4 - Chapter 7: 第一定律 让它显而易见 #

将下意识习惯意识化 #

  1. 一种行为重复的次数多了以后,会变成一种下意识的习惯,而要改变一种习惯,就要把下意识意识化,保持警觉,知道我们实际在做什么。

  2. 把下意识意识化的一个方法是习惯积分卡

    • 列出日常习惯
    • 用“+”好标注好习惯,“-”号标注坏习惯,“=”号标注中性习惯。

    创建习惯积分卡后没必要改变任何东西,积分卡的目标只是提醒你注意实际发生的事情,帮助你了解你的行为。

  3. 把下意识意识化的另一个方法是指差确认:识别,指出,大声说出事物的细节。

    • 在生活中进行指差确认,大声说出你想采取的行动和你预期的结果
    • 提醒待办的指差确认:大声说出“明天午饭后,我要去邮局”,就能提高你去的可能性。
  4. 戒除坏习惯的指差确认:比如你想戒掉吃垃圾食品的习惯,但注意到自己又拿起了一块饼干,你可以大声说:“我要吃这块饼干,但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加,损害我的健康。

    说出坏习惯的后果让后果触手可及,增加了行动的难度。

明确执行习惯的方法 #

  1. 执行意图:事先制定何时何行动的计划
  2. 执行意图的应用方式:
    • 时间地点:我将在[时间]和[地点]做[事]。
    • 习惯叠加:继[当前习惯]之后,我将[新习惯]。(让旧习惯成为触发新习惯的提示)
  3. 执行意图的好处:
    • 明确执行的细节,消除心血来潮再去做这样模棱两可的说法,就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后,就会更有可能贯彻执行。
    • 将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力,或让你偏离正轨的事情。

创建好习惯的提示显而易见的环境 #

  1. 每个习惯都是由提示引发的,我们更有可能注意到显眼的提示。
    • 如果我们的环境充满触发习惯的显眼提示,我们更有可能去执行。
    • 如果激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时,它们很容易被忽略。
  2. 不要将你与环境的关系视作和一个个物体的关系,而是视作与一个个物体之间的关系集合的联系
  3. 一种空间,一种用途:将一个特定的环境和特定的习惯联系起来。比如将沙发和看书这一行为联系起来,餐桌和吃饭这一行为联系,客厅和娱乐这一行为联系。也就意味着沙发上不能打游戏,餐桌上不能工作,客厅不能学习。
  4. 在全新的环境中习惯更容易改变。它有助于你远离原有容易促使你恢复旧习惯的触发提示。

创建坏习惯的提示脱离视线的环境 #

  1. 你可以改掉一个习惯,但你不太可能忘记它。当你处于易于触发这个习惯的环境中,本来改掉的习惯很可能卷土重来。
  2. 你可能能通过意志力短期地改掉坏习惯。但消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示

Chapter 8 - Chapter 10: 第二定律 让它有吸引力 #

利用绑定喜好使习惯更有吸引力 #

  1. 在习惯循环(提示——渴求——回应——奖励)中,多巴胺不仅在获得奖励时分泌,在下一次循环中,在期待获得奖励时,也会分泌多巴胺。

  2. 绑定喜好:把你需要做和愿意做的事绑定。(假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事,那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。)

  3. 习惯叠加可以与绑定喜好结合

    • 继[当前习惯]之后,我将[我需要的习惯。
    • 继[我需要的习惯]之后,我将[我想要的习惯]。

    比如:你特别想查看Facebook上的内容,但是你需要做更多的锻炼:

    • 在我掏出手机后,我要做十次立卧撑跳(需要)。
    • 在我做了十次立卧撑跳之后,我将能查看脸书上的最新动态。

群体的吸引力 #

  1. 当某种行为有助于我们融入团体或社会时,它就具备了吸引力。
  2. 培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化,在这种文化中,你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时,会觉得培养新习惯似乎并不难。
  3. 尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起,你们会相互促进。

如何让高难度的习惯有吸引力 #

  1. 改变看待事情的方式,将负担视为机遇:你不是“得”而是“想”做那些事。Instead of I have to, I got to.

    • 别再对自己说“我需要一早去跑步”,而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。
  2. 激励仪式:把你的习惯和你喜欢的东西联系起来。

    • 将一个例行模式与心情愉悦的感受联系起来,比如深呼吸+微笑。

Chapter 11 - Chapter 14: 第三定律 让它简便易行 #

习惯是基于频率而不是基于时长形成的 #

  1. 想掌握一种习惯,关键是从重复开始,无需力求完美,只需要不断练习。
  2. 习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。自动化是指无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力。

最省力法则 #

  1. 在我们可能采取的所有行动中,最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。我们被激励着避重就轻,只做容易的事
  2. 习惯坚持起来越难,你和你想要的最终状态之间的阻力就越大。
  3. 因减而加:寻找习惯中的每一个消耗时间和精力的阻力点,予以清除,取得事半功倍的效果。
  4. 同时可以增加坏习惯的阻力来戒除坏习惯。

2分钟法则 #

  1. 2分钟法则:当你开始培养一个新习惯时,它所用时间不应超过2分钟
  2. 一个新习惯不应该让人觉得是挑战,2分钟法则的思路是让习惯尽可能容易开始。比如把“跑步3公里”变成“穿上跑鞋”。“穿上跑鞋”这个个动作只是用来引导你实现期望中结果的仪式。
  3. 不要指望从一开始就培养一种完美的习惯,要脚踏实地,连续不断地做些简单的事。先标准化,再优化

Chapter 15 - Chapter 17: 第四定律 让它令人愉悦 #

  1. 人们享受到的快感会教给大脑,某种行为值得回忆和重复。
  2. 行为转变的基本规则:重复有即时回报的行为,避免受即使惩罚的行为
  3. 增强法:利用及时奖励来提高行为频度。比如在完成一个习惯时,适当地给自己小奖励
  4. 戒除一个坏习惯时,感到满足几乎不可能,因为你所做的只是在抗拒诱惑,并没有获得任何奖励和满足感
    • 解决方法是,让戒除习惯的奖励变得显而易见。
      • 想要戒除乱花钱的习惯,每次放弃购买一件物品时,就把等额的数字存入另一个账户,而这个账户可以用来做任何你想做的事情,比如买新电脑,旅游…戒除坏习惯的感受就慢慢变得令人愉悦。

习惯追踪(Habit Tracker) #

  1. 习惯跟踪法:取得进步令人满意,借助视觉量度,清晰的看到自己的进步,更容易坚持下去
  2. 习惯追踪的行为本身转化成了奖励的形式。从待办事项列表中划掉一个项目让人感觉心满意足。当感觉不错时,你更有可能坚持下去。习惯追踪让你更关注过程而不是结果。
  3. 习惯追踪提供了视觉证据,证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人,这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。
  4. 习惯叠加与习惯追踪结合:在[当前习惯之后,我将[追踪我的习惯]。

习惯被打乱时,如何快速恢复 #

  1. 原则:绝不错过两次
  2. 初犯不会毁了你。真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始。

书中提供的各种技巧和方法 #

阅读的过程中作者为培养好习惯提供了各种各样的方法,但是读完之后脑子里只有很模糊的印象,所以用表格总结了书中提到的方法和技巧,用 ⭐️ 标注出了我认为最喜欢的方法。

方法 操作 原则
⭐️ 忘记目标,专注体系 定下目标以后,制定能达到目标的计划和体系。接下来每天只落实计划,忘记要达成的是什么目标 让习惯坚持下去
习惯积分法 1)列出日常习惯;2)用“+”好标注好习惯,“-”号标注坏习惯,“=”号标注中性习惯 让它显而易见
指差确认 大声说出你想采取的行动和你预期的结果,让无意识习惯意识化 让它显而易见
执行意图 事先制定何时何行动的计划:我将在[时间]和[地点]做[事] 让它显而易见
习惯叠加 继[当前习惯]之后,我将[新习惯]。(让旧习惯成为触发新习惯的提示) 让它显而易见
⭐️ 创建提示显而易见的环境 如果我们的环境充满触发习惯的显眼提示,我们更有可能去执行 让它显而易见
绑定喜好 把你需要做和愿意做的事绑定,继[我需要的习惯]之后,我将[我想要的习惯] 让它有吸引力
加入群体 当你处在某一群体中,你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时,会觉得培养新习惯似乎并不难。 让它有吸引力
⭐️ 转变心态 改变看待事情的方式,将负担视为机遇:你不是“得”而是“想”做那些事。 让它有吸引力
激励仪式 将一个例行模式与心情愉悦的感受联系起来,比如深呼吸+微笑。 让它有吸引力
⭐️ 2分钟法则 当你开始培养一个新习惯时,它所用时间不应超过2分钟。 让它简单易行
增强法 利用及时奖励来提高行为频度 让它令人愉悦
⭐️ 习惯跟踪法 从待办事项列表中划掉一个项目让人感觉心满意足。当感觉不错时,你更有可能坚持下去。习惯追踪让你更关注过程而不是结果。 让它令人愉悦
⭐️ 绝不错过两次 错过一次是意外,错过两次是一种新习惯的开始 让它令人愉悦

Highlights #

身份(identity)这个词最初来源于拉丁语单词essentitas,意思是存在,以及identidem,意思是反复。你的身份实际上就是你的“反复存在”。

养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。

只有让生活的基本要素变得更容易,你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。

支配我们行为的不是我们的环境中的各类物品,而是我们与它们之间的关系。事实上,这种思路有助于我们思考环境是怎样影响我们的行为的。不要把你的环境想象成充斥着各种物品,要把它想象成各种关系的综合体。

尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境,你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。

从短期来看,你可以选择战胜诱惑。从长远来看,我们将成为我们生活环境的产物。

我们一直想知道“别人会怎么看我”并根据答案相应地改变我们的行为。

有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式;它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来,你就会不断地反复加以应用。

我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件,而未必是事件本身的客观现实。

实际上习惯本身并不是你想要的。你真正想要的是习惯带来的结果。

重新设计你的生活,让对你来说最重要的事成为最容易做的事。

做得比你希望的少总是好过什么都不做。

不管你如何衡量你的进步,习惯追踪提供了一个简单的方法来让你的习惯更令人满意。每一次测量都给你提供了一点证据,证明你前进的大方向是正确的,并以自己出色的表现为傲,享受到略嫌短暂的即时快乐。

很多时候,我们在培养习惯时会陷入全有全无的怪圈中。问题不在于出差错,而是如果不能做完美,就干脆不做的错误想法。


Notes #

  1. 忘记目标,专注于每天做的小习惯,比如我要成为一个健康的人,那我就忘记这个目标而是专注于着每天的运动计划,水分的摄入以及油脂和糖分的减少摄入。

  2. 在平时养成一个习惯却迟迟看不到结果的时候提醒自己不要焦虑,我只是在成为我想成为的人,这个目标和身份已经通过每天的行动和投票不断地强化了,从某种意义上来说,我的目标每天都在完成。

  3. 当我要阅读时,不是在一天中心血来潮时读2页,而是把阅读这件事放进日历里,比如9点-9点半阅读30分钟。除了安排具体时间,也可以把读书这件事安排在我已有习惯之后:比如晚上吃完饭后阅读30分钟。

  4. 习惯叠加的其他应用:洗完澡之后涂身体乳,早上刷完牙之后背单词…

  5. 建立阅读的习惯:在手机屏幕的第一页放所有有关阅读的App,创建阅读的提示显而易见的环境。

  6. 不同的环境和不同的行为要有明确的分界线。只在自习室学习,不要在床上学习,因为和床上的提示通常是与睡眠,放松,休息有关的,而学习是一个需要集中注意的专注活动,旧习惯的提示会干扰新习惯形成。

  7. 培养护肤习惯的喜好绑定应用:晚上洗完澡以后,擦身体乳,擦完身体乳后可以看一集喜欢的情景喜剧。

  8. 我想培养写博客的习惯,那就多交一些同样在写博客的朋友,加入博客∏的社区,与周围有同样习惯的人建立关联。

  9. 当我某一天不想写博客,转变看待这件事的心态,不要把写博客视作负担,而是机遇,不是我必须要写博客,而是我有机会展示我的成果,分享我的观点,I got to do this.

  10. 我想培养写博客的习惯,重要的不是每一篇都写得很完美,我只需要坚持写,不停地联系,让写点什么成为习惯,变得自动化,也许开始会写得很简单,没有人愿意看,这都没关系,重要的是我在不断练习的过程中会做得越来越好。

  11. 很早以前在其他地方看过的“2分钟法则”版本是:当一件事情不超过2分钟就能做完,那就立刻去做。”

  12. 当我发布一篇博客后,在日历上划线,用习惯追踪让自己对这一行为产生满足感。

  13. 如果在预定的时间没有发布博客,那么立刻在第二天补上,不能拖延2天以上。




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