《掌控习惯》：如何设计生活，让好习惯更容易养成？

《掌控习惯》这本书主要回答2个问题：

1. 如何设计你的生活，让好习惯更容易养成？
2. 如何戒除你一直想戒除的坏习惯？

《掌控习惯》的英文原名是 Atomic Habits，掌控习惯是一种意译，因为 Atomic 的解释是原子的、微粒子的，没有掌控一意。原名 Atomic Habits 更契合作者在书中讲的微小的习惯在长时间内会有不可估量的影响。

这篇文章包括这本书内容的简短总结，一些划线高亮和我认为如何把这些技巧应用到生活中的笔记。

有一位 YouTuber 做的893万次播放量的总结也很值得观看： How to become 37.78 times better at anything | Atomic Habits summary (by James Clear)

以下是正文。

Chapter 1 - Chapter 3: 习惯的基本原理 #

1%的力量 #

1. 进步1%：好习惯是自我提高的复利，因为习惯的效果会随着你不断地重复而倍增。

   • 要实现一个目标往往不是通过某个决定性时刻的正确做法，或者大规模的行动和重大转变的结果，而是通过每天进步1%的微小习惯。
   • 一年365天，如果每天进步1%：（1+0.01）^365 = 37.78，一年后将比现在进步37倍。

2. 退步1%：坏习惯是自我毁灭的复利。

   • 如果日复一日重复1%的错误：反复做出不良决策，重复微小的错误，为自己的小失误寻找借口，久而久之，小选择会叠加成有害的结果。
   • 一年365天，如果每天退步1%：（1-0.01）^365 = 00.03，一年后现有的任何东西会降到几乎为0。

3. 培养习惯的过程中，短期内甚至更长的时间里都看不到任何变化，这时候容易陷入失望而失去进步的动力，只有继续坚持每天1%的进步才能突破临界点，跨入新境界，突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果。

忘记目标，专注体系。 #

4. 如何让自己坚持足够长的时间，直到达到突破点：「忘记目标，专注体系。」
   • 目标：想要达到的结果
   • 体系：导致这些结果的过程
5. 当你专注于建立和执行你的体系，你想要达成的结果会自然而然地达成。
6. 目标的实现是一种延时的快乐，当你专注于体系，只要你创建的体系在正常运行，你就会在整个过程中感受到快乐。

行为改变的三个层次 #

7. 行为转变的三个层次：结果的变化、过程的变化或和身份的变化。

   • 结果的变化：改变你的结果。你设定的大多数目标与这个层次的变化相关。
   • 过程的变化：改变你的习惯和体系。你养成的大多数习惯与这个层次的变化相关。
   • 身份的变化：改变你的身份。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次的变化相关。

   结果意味着你得到了什么，过程意味着你做了什么，身份关系着你相信什么。

8. 在开始改变习惯时，不要基于最终目标养成习惯，要基于身份养成习惯。即不要专注于想要达成的目标，而要专注于我们希望成为什么样的人。

9. 真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。

10. 目标不是阅读一本书，而是成为读者。

改变身份的2步过程 #

11. 改变身份的2步过程
    • 决定你想成为哪类人
    • 不断重复成为这类人的行为证明给自己看
12. 决定你想成为哪类人
    • 从你想要的结果开始往回推，弄清楚什么样的人才能得到这些结果。 比如：能著书立说的是什么样的人？这个人可能具有专心致志、诚实可靠的品性。现在你的注意力就从写书（基于结果）转移到成为一个专心致志、诚实可靠的人（基于身份）。
13. 不断重复成为这类人的行为证明给自己看
    • 你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。
    • 你的习惯是体现你身份的方式。一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。
    • 你读了很多次书，你是一个读者的身份得到强化。

养成习惯的4步进程 #

14. 养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。

    	步骤	举例
    提示	看到某一提示，想采取某一行动	看到烟想抽烟，烟是提示。
    渴求	采取行动背后的欲望和动力	不是渴求抽烟，而是渴求吸烟带来的解脱感。
    回应	将提示和渴求转化为实际行动	因为看到一支烟，想到吸烟能带来的解脱感，真的点了一根烟。
    奖励	获得奖励是每个习惯的最终目标	吸了烟之后获得意料之中的满足感。

15. 如果一种行为在这四个阶段中的任何环节做得不够，那么它就不会成为习惯。

    • 消除提示：你不会开始你的习惯
    • 降低渴求：你没有动力去行动
    • 回应困难：行动很难执行，你将无法付诸实施
    • 奖励不能满足你的愿望：未来没有继续做的理由

16. 习惯循环：提示触发渴求 => 渴求激发反应 => 反应提供渴求的奖励 => 与提示关联

17. 根据养成习惯的四个步骤，如何培养好习惯与如何戒除坏习惯

    	提示	渴求	回应	奖励
    培养好习惯	让它显而易见	让它有吸引力	让它简单易行	让它令人愉悦
    戒除坏习惯	使其无从显现	使其缺乏吸引力	使其难以施行	使其令人厌烦

Chapter 4 - Chapter 7: 第一定律 让它显而易见 #

将下意识习惯意识化 #

1. 一种行为重复的次数多了以后，会变成一种下意识的习惯，而要改变一种习惯，就要把下意识意识化，保持警觉，知道我们实际在做什么。

2. 把下意识意识化的一个方法是习惯积分卡：

   • 列出日常习惯
   • 用“+”好标注好习惯，“-”号标注坏习惯，“=”号标注中性习惯。

   创建习惯积分卡后没必要改变任何东西，积分卡的目标只是提醒你注意实际发生的事情，帮助你了解你的行为。

3. 把下意识意识化的另一个方法是指差确认：识别，指出，大声说出事物的细节。

   • 在生活中进行指差确认，大声说出你想采取的行动和你预期的结果。
   • 提醒待办的指差确认：大声说出“明天午饭后，我要去邮局”，就能提高你去的可能性。

4. 戒除坏习惯的指差确认：比如你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。

   （说出坏习惯的后果让后果触手可及，增加了行动的难度。）

明确执行习惯的方法 #

5. 执行意图：事先制定何时何行动的计划。
6. 执行意图的应用方式：
   • 时间地点：我将在[时间]和[地点]做[事]。
   • 习惯叠加：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。（让旧习惯成为触发新习惯的提示）
7. 执行意图的好处：
   • 明确执行的细节，消除心血来潮再去做这样模棱两可的说法，就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。
   • 将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。

创建好习惯的提示显而易见的环境 #

8. 每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。
   • 如果我们的环境充满触发习惯的显眼提示，我们更有可能去执行。
   • 如果激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。
9. 不要将你与环境的关系视作和一个个物体的关系，而是视作与一个个物体之间的关系集合的联系。
10. 一种空间，一种用途：将一个特定的环境和特定的习惯联系起来。比如将沙发和看书这一行为联系起来，餐桌和吃饭这一行为联系，客厅和娱乐这一行为联系。也就意味着沙发上不能打游戏，餐桌上不能工作，客厅不能学习。
11. 在全新的环境中习惯更容易改变。它有助于你远离原有容易促使你恢复旧习惯的触发提示。

创建坏习惯的提示脱离视线的环境 #

12. 你可以改掉一个习惯，但你不太可能忘记它。当你处于易于触发这个习惯的环境中，本来改掉的习惯很可能卷土重来。
13. 你可能能通过意志力短期地改掉坏习惯。但消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。

Chapter 8 - Chapter 10: 第二定律 让它有吸引力 #

利用绑定喜好使习惯更有吸引力 #

1. 在习惯循环（提示——渴求——回应——奖励）中，多巴胺不仅在获得奖励时分泌，在下一次循环中，在期待获得奖励时，也会分泌多巴胺。

2. 绑定喜好：把你需要做和愿意做的事绑定。（假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。）

3. 习惯叠加可以与绑定喜好结合：

   • 继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯。
   • 继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。

   比如：你特别想查看Facebook上的内容，但是你需要做更多的锻炼：

   • 在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。
   • 在我做了十次立卧撑跳之后，我将能查看脸书上的最新动态。

群体的吸引力 #

4. 当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。
5. 培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。
6. 尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进。

如何让高难度的习惯有吸引力 #

7. 改变看待事情的方式，将负担视为机遇：你不是“得”而是“想”做那些事。Instead of I have to, I got to.

   • 别再对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。

8. 激励仪式：把你的习惯和你喜欢的东西联系起来。

   • 将一个例行模式与心情愉悦的感受联系起来，比如深呼吸+微笑。

Chapter 11 - Chapter 14: 第三定律 让它简便易行 #

习惯是基于频率而不是基于时长形成的 #

1. 想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无需力求完美，只需要不断练习。
2. 习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。自动化是指无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力。

最省力法则 #

3. 在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。我们被激励着避重就轻，只做容易的事。
4. 习惯坚持起来越难，你和你想要的最终状态之间的阻力就越大。
5. 因减而加：寻找习惯中的每一个消耗时间和精力的阻力点，予以清除，取得事半功倍的效果。
6. 同时可以增加坏习惯的阻力来戒除坏习惯。

2分钟法则 #

7. 2分钟法则：当你开始培养一个新习惯时，它所用时间不应超过2分钟。
8. 一个新习惯不应该让人觉得是挑战，2分钟法则的思路是让习惯尽可能容易开始。比如把“跑步3公里”变成“穿上跑鞋”。“穿上跑鞋”这个个动作只是用来引导你实现期望中结果的仪式。
9. 不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。先标准化，再优化。

Chapter 15 - Chapter 17: 第四定律 让它令人愉悦 #

1. 人们享受到的快感会教给大脑，某种行为值得回忆和重复。
2. 行为转变的基本规则：重复有即时回报的行为，避免受即使惩罚的行为。
3. 增强法：利用及时奖励来提高行为频度。比如在完成一个习惯时，适当地给自己小奖励。
4. 戒除一个坏习惯时，感到满足几乎不可能，因为你所做的只是在抗拒诱惑，并没有获得任何奖励和满足感。
   • 解决方法是，让戒除习惯的奖励变得显而易见。
     • 想要戒除乱花钱的习惯，每次放弃购买一件物品时，就把等额的数字存入另一个账户，而这个账户可以用来做任何你想做的事情，比如买新电脑，旅游…戒除坏习惯的感受就慢慢变得令人愉悦。

习惯追踪(Habit Tracker) #

1. 习惯跟踪法：取得进步令人满意，借助视觉量度，清晰的看到自己的进步，更容易坚持下去。
2. 习惯追踪的行为本身转化成了奖励的形式。从待办事项列表中划掉一个项目让人感觉心满意足。当感觉不错时，你更有可能坚持下去。习惯追踪让你更关注过程而不是结果。
3. 习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。
4. 习惯叠加与习惯追踪结合：在[当前习惯之后，我将[追踪我的习惯]。

习惯被打乱时，如何快速恢复 #

6. 原则：绝不错过两次。
7. 初犯不会毁了你。真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始。

书中提供的各种技巧和方法 #

阅读的过程中作者为培养好习惯提供了各种各样的方法，但是读完之后脑子里只有很模糊的印象，所以用表格总结了书中提到的方法和技巧，用 ⭐️ 标注出了我认为最喜欢的方法。

Highlights #

身份（identity）这个词最初来源于拉丁语单词essentitas，意思是存在，以及identidem，意思是反复。你的身份实际上就是你的“反复存在”。

养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。

只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。

支配我们行为的不是我们的环境中的各类物品，而是我们与它们之间的关系。事实上，这种思路有助于我们思考环境是怎样影响我们的行为的。不要把你的环境想象成充斥着各种物品，要把它想象成各种关系的综合体。

尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。

从短期来看，你可以选择战胜诱惑。从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。

我们一直想知道“别人会怎么看我”并根据答案相应地改变我们的行为。

有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。

我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。

实际上习惯本身并不是你想要的。你真正想要的是习惯带来的结果。

重新设计你的生活，让对你来说最重要的事成为最容易做的事。

做得比你希望的少总是好过什么都不做。

不管你如何衡量你的进步，习惯追踪提供了一个简单的方法来让你的习惯更令人满意。每一次测量都给你提供了一点证据，证明你前进的大方向是正确的，并以自己出色的表现为傲，享受到略嫌短暂的即时快乐。

很多时候，我们在培养习惯时会陷入全有全无的怪圈中。问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。

Notes #

1. 忘记目标，专注于每天做的小习惯，比如我要成为一个健康的人，那我就忘记这个目标而是专注于着每天的运动计划，水分的摄入以及油脂和糖分的减少摄入。

2. 在平时养成一个习惯却迟迟看不到结果的时候提醒自己不要焦虑，我只是在成为我想成为的人，这个目标和身份已经通过每天的行动和投票不断地强化了，从某种意义上来说，我的目标每天都在完成。

3. 当我要阅读时，不是在一天中心血来潮时读2页，而是把阅读这件事放进日历里，比如9点-9点半阅读30分钟。除了安排具体时间，也可以把读书这件事安排在我已有习惯之后：比如晚上吃完饭后阅读30分钟。

4. 习惯叠加的其他应用：洗完澡之后涂身体乳，早上刷完牙之后背单词…

5. 建立阅读的习惯：在手机屏幕的第一页放所有有关阅读的App，创建阅读的提示显而易见的环境。

6. 不同的环境和不同的行为要有明确的分界线。只在自习室学习，不要在床上学习，因为和床上的提示通常是与睡眠，放松，休息有关的，而学习是一个需要集中注意的专注活动，旧习惯的提示会干扰新习惯形成。

7. 培养护肤习惯的喜好绑定应用：晚上洗完澡以后，擦身体乳，擦完身体乳后可以看一集喜欢的情景喜剧。

8. 我想培养写博客的习惯，那就多交一些同样在写博客的朋友，加入博客∏的社区，与周围有同样习惯的人建立关联。

9. 当我某一天不想写博客，转变看待这件事的心态，不要把写博客视作负担，而是机遇，不是我必须要写博客，而是我有机会展示我的成果，分享我的观点，I got to do this.

10. 我想培养写博客的习惯，重要的不是每一篇都写得很完美，我只需要坚持写，不停地联系，让写点什么成为习惯，变得自动化，也许开始会写得很简单，没有人愿意看，这都没关系，重要的是我在不断练习的过程中会做得越来越好。

11. 很早以前在其他地方看过的“2分钟法则”版本是：当一件事情不超过2分钟就能做完，那就立刻去做。”

12. 当我发布一篇博客后，在日历上划线，用习惯追踪让自己对这一行为产生满足感。

13. 如果在预定的时间没有发布博客，那么立刻在第二天补上，不能拖延2天以上。